잠 잘오는법 10가지 음식 꿀팁 호흡 방법

바쁜 현대사회를 살아가는 많은 사람들이 수면 부족에 시달리고 있습니다. 잘 시간이 되었는데도 도통 잠을 못이루는 분들, 오랜 시간 잠을 자고 일어났는데도 좀처럼 개운하지 않아 깨어있는 시간 동안 좀비처럼 지내는 분들을 위해 이번 포스팅을 작성해봅니다. 저 또한 개인적으로 오랜 시간 동안 수면 이상 증세를 직접 겪었으며 이를 해결하기 위한 과정에서 많은 것들을 알게 되었습니다.

 

목차

1.감태추출물

불면증에 시달리고 있는 경우 어쩔 수 없이 신체에 유익하지 않은 것을 알면서도 수면제를 찾게 됩니다. 한약을 달여 먹고 여러가지 음식들을 섭취해봤지만 어떠한 것도 제대로 듣지 않았는데요. 이때, 천연 수면제로 각광을 받고 있는 감태추출물에 대해서 알게 되었습니다.

 

한국식품연구원에서 수면에 도움을 줄 수 있는 물질로 인정받은 감태추출물에는 플로로탄닌, 멜라토닌, 후고이단 성분이 다량으로 함유되어 불면증으로 잠을 못이루는 많은 사람들에게 도움을 주고 있습니다. 잠을 자야하는 깊은 밤에 숙면 유도는 물론이며, 고혈압을 비롯한 여러가지 성인병의 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

남해안, 제주도 일본 등지에 분포하고 있는 감태는 자연 그대로의 해조로 섭취하는 것이 아니라 반드시 추출물로 섭취해야 본연의 효과를 누릴 수가 있다고 합니다. 어떠한 화학적 물질이 첨가되지 않은 천연 물질이므로 여태껏 부작용이 없는 최고의 천연 수면제로 알려져 잠 잘오는법을 찾는 많은 사람들에게 각광을 받고 있는 물질입니다.

 

수면부족과 더불어 코골이, 수면 무호흡증 등의 증상을 호소하는 분들에게도 효과적인 것으로 알려졌습니다. 여태껏 시도해본 방법들 중에 가장 빠른 시간에 수면의 질과 잠자리에 드는 시간이 개선된 감태추출물을 적극 추천 드립니다.

 

2.타트체리

불면증에 좋은 음식들을 검색하다 보면 마주치지 않을 수가 없는 음료 타트체리 입니다. 최근에야 메스컴을 타고 한국에서도 유명해진 제품이지만 타트체리는 1990년대 초반부터 의학의 목적으로 유럽에서 지속적인 생산과 소비가 이루어졌습니다.

 

타트체리는 프랑스 발두아즈주에 위치한 도시 몽모랑시 제품들이 가장 유명합니다. 타 지역에서 생산하는 제품과의 비교시, 숙면에 도움을 주는 가장 중요한 물질인 멜라토닌이 약 6.3배 이상 많이 검출된 것으로 확인이 되었습니다. 연령이 높아지고 노화가 진행될수록 체내에서는 멜라토닌의 분비가 저하되며 생성이 감소하게 되기에 비단 불면증으로 고생하는 분들이 아니더라도 30~40대의 나이에 필수로 섭취해야 하는 음식으로 분류되고 있습니다.

 

농축액이기 때문에 가격이 저렴한 편은 아닙니다. 1리터 기준 약 5천원의 가격이며, 새콤한 맛이 강하게 나지만 단맛은 거의 느끼지 못하는 정도입니다. 감태추출물과 마찬가지로 각종 성인병을 예방하며 매일 자정이 넘어서 잠들었던 생활 리듬을 바꿔주었던 최고의 식품중에 하나로 자신있게 말씀 드리는 타트체리 입니다.

 

숙면에 도움을 주는 물질은 위 두가지 정도로도 충분하다고 판단이 됩니다. 다음은 제시간에 잠자리에 들기 위한 환경을 조성하기 위한 방법들을 소개드려 보도록 하겠습니다.

 

3.조명과 빛의 차단

생각보다 잠 잘오는법 10가지를 찾아보지만 빛의 중요성에 대해 언급하는 사람들은 많지 않습니다. 숙면을 취하기 위한 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 집의 조명들은 은은한 전구색으로 바꾸는 것이 중요합니다. 밝은 빛에 노출되지 않음으로 신체에 잘시간이 되었다는 것을 빛으로 알리는 신호가 되겠습니다.

 

침실에 창문이 있다면 암막커튼 및 블라인드 가림막 등으로 빛이 스며들어 오지 않도록 셋팅합니다. 창문과 가까운 잠자리라면 최소한 머리방향은 창문으로 향하지 않는 것이 좋은데요. 이는 외풍이 들어오며 외부의 나쁜 기운들이 숙면을 방해한다는 설이 있기 때문입니다. 창문의 빛을 가릴때 유념하실 점은 아침 시간에는 어느 정도의 빛이 들어와야 합니다. 빛을 감지하여 일어날 시간이 되었다는 것을 인지하는데 아침이 되었음에도 깜깜한 밤과 같은 환경에 놓여있다면 자연스레 일어날 타이밍을 놓치게 되어 하루를 쫓기듯이 살아가게 됩니다.

 

4.명상하기

명상의 이점은 너무나도 많습니다. 현재의 순간에 온전히 집중하며 현재, 바로 지금 이곳에서 나에게 가장 중요한게 무엇인지 깨닫을 수가 있기 때문입니다. 또한 뒤엉켜 있는 자신의 머릿속 생각들을 관찰하며 불필요한 생각들을 없애고 수면에 집중 할 수가 있습니다.

 

명상에 처음으로 입문하는 분들이라면 유튜브에서 '수면 명상'의 키워드를 검색하면 무료로 들을 수가 있는 많은 결과들을 볼 수가 있습니다. 허나, 퀄리티가 높고 체계적인 숙면을 원하는 분들에게 추천하는 것은 단연 데일리캄 어플입니다.

 

Calm 어플은 명상 분야에 있어서 이미 독보적인 위치에 있는 세계적인 기업입니다. 수면 명상을 선택하면 22년9월 기준 총 7가지 주제의 수면 명상이 등록되어 있습니다. 각각의 세션은 5분부터 17분까지 다양하며 잠들고 싶은데 좀처럼 잠이 오지 않는 날에면 어김없이 calm 수면 세션의 도움을 받아서 잠자리에 들고는 합니다.

 

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5.스마트폰 거리두기

수면 전문가들은 머리맡에서 핸드폰을 치우는 것이 숙면의 지름길이라고 이야기합니다. 언제 어디서든 온라인 세상과 연결되어 있는 조그마한 상자 때문에 잠들어야 할 때에 잠들지 못하는 사람들이 늘어난 것은 더이상 놀라운 이야기가 아닙니다. 굳이 내일 아침에 확인해도 될 메세지를 확인한다거나, 희노애락이 가득한 유튜브를 시청하다 보면 어느 새 우리들의 뇌는 각성 상태가 됩니다.

 

또한 핸드폰 전자파로부터 나오는 빛이 신체의 멜라토닌 분비를 억제합니다. 따라서 잠자리에 들기전 1시간, 힘들면 30분 전에는 스마트폰을 떨어뜨려 놓는 것이 좋으며, 정말로 질 좋은 수면 환경의 개선이 시급하다면 침실에서 모든 전자기기를 제거하는것 또한 좋은 방법중에 하나입니다.

 

6.적절한 운동은 필수

건강검진을 받을때에 종종 등장하는 문진이 땀으로 흠뻑 젖는 활동을 한달에 몇번이나 하느냐?를 물어봅니다. 깨어있는 시간에 신체 활동이 정상적인 수준보다 낮다면 우리들의 신체는 자연스레 잠에 들어야할 이유를 찾지 못하게 됩니다. 때문에 저녁시간 30~40분 정도의 산책이나 가벼운 러닝을 함으로써 하루에 쓸 수 있는 에너지를 소진시키며 제시간에 잠자리에 들 수 있는 생활 리듬을 만들 수가 있습니다.

 

단, 취침시간과 너무 가까운 운동은 되려 역효과를 낼 수가 있습니다. 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 막론하고 신체가 각성 상태가 되어버리면 활동을 지속적으로 해야되는줄 착각하기 때문입니다. 따라서 최소 잠들기 2시간 전에는 운동을 완료하고 따뜻한 물로 샤워를 추천 드립니다.

 

7.반신욕 or 족욕

신체가 나른하게 이완되는 상태를 매일같이 만들 수 있다면 숙면을 하기에 더할나위 없이 좋은 스킬을 터득하게 되는 것입니다. 바쁘고 지친 일상생활 속에서 가장 손쉽게 할 수 있는 방법이 반신욕 및 족욕입니다. 부위가 전신인지, 발인지에 차이가 있지만 둘다 따뜻한 물에 하루에 지니고 있었던 긴장과 스트레스를 푼다는 장점이 있습니다.

 

반신욕이 좋은 과학적 이유는 따뜻한 물에 상승되었던 체온은 잠들기전 서서히 떨어지기 시작하는데 이때, 0.5도~1도 정도 떨어짐과 동시에 나른함을 느끼기 때문입니다.

 

8.과식 및 금주

잠들기 최소 3시간 전에는 위장을 비우는 것이 좋습니다. 잠자리에 눕기 전 소화되지 않은 음식물을 자는 동안에 소화시키기 위해 간밤에 끊임없이 운동해야 하며, 다음날 일어나도 피로가 가시지 않는 상황에 놓이게 되는 주된 원인이 소화되지 않은 음식물을 지닌채 잠자리에 드는 것입니다.

 

지속적인 숙면을 위해서라면 술 역시 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 술의 취기를 빌려서 일시적으로 잠이 들 수는 있겠지만 매일같이 반복되는 경우 우리들의 신체는 정해진 시간에 술을 찾게되며 의존도가 높아집니다. 알콜 중독의 많은 경우들이 술을 마시지 않으면 잠이 오지 않는다는 증상을 호소하는 것도 이와 마찬가지 입니다.

 

9.늦은 오후 카페인 섭취 자제

잠잘오는법 모든 것들을 다 지키며 올바른 생활 리듬을 유지하고 있음에도 잠이 오지 않는다면 낮시간에 섭취한 카페인이 문제가 될 수 있습니다. 저역시도 그간 생활을 되돌아보면 오전, 오후 막론하고 커피를 입에 댈 기회가 생기면 샷추가 아메리카노를 마셔대곤 했었는데요. 카페인을 통해 혈관의 확장됨이 지속되는 시간은 사람마다 다르지만 최대한 잠자리에 드는 시간과 맞물리지 않기 위해서는 되도록이면 오전 내에 커피를 마시는 것이 좋습니다.

 

10.낮시간에 햇빛 쬐기

마지막으로 짚고 넘어가야 할 부분입니다. 멜라토닌의 분비는 햇빛과 함께 활성화되며 제대로 노출되지 않으면 비타민의 결핍과 더불어 숙면을 할 수 없는 상태를 스스로 만들게 되는 꼴이 되어버립니다. 따라서 최소 10분 만이라도 낮시간에 햇 빛 쬐기를 권장 드립니다.

마치며

이렇게 제가 6개월의 긴 시간동안 수면부족, 불면증의 증상들을 겪으며 이것 저것 찾아보고 적용한 방법들을 공유해 보았습니다. 말씀드린 정보들을 적용하는 과정에서 분명 효과가 하나씩 생기는 방법들이 있을 것으로 판단이 됩니다. 잠잘오는법 10가지 방법이 여러분들의 숙면에 도움이 되길 바랍니다.